bieganie

BIEGANIE W PIGUŁCE, czyli o tym jak zacząć biegać i czerpać z tego radość

Jeśli nie spróbujesz, nigdy nie dowiesz się czy było warto! Zebrałyśmy dla Was najważniejsze informacje o tym jak rozpocząć swoją przygodę z bieganiem.

Ci którzy nas znają, wiedzą, że możemy na ten temat mówić bez końca. O treningach albo o ich braku,  o startach na zawodach, przeżyciach i przygodach związanych z nimi, o porażkach, o niesamowitych osobach jakie spotykamy na swojej drodze i tak w nieskończoność. Naszą energią do tego sportu chcemy Was pobudzić. Podejmijcie biegowe wyzwanie!

Zapraszamy do czytania! Nie bójcie się zadawać pytań czy relacjonować postępów – jesteśmy dla Was!

bieganie

CEL

Chęć zgubienia zbędnych kilogramów, poprawa sylwetki, poznanie nowych ludzi, zaimponowanie drugiej osobie czy poprawa niezdrowego trybu życia – powodów może być wiele. Każdy jest dobry, ale ważne, żeby cel jaki sobie wyznaczysz był mierzalny – np. chcę na wiosnę przebiec swoje pierwsze zawody na dystansie 10 km. Określając cel łatwiej Ci będzie wytrwać w swoim postanowieniu i zrealizować zamierzenia.

CHĘCI

Niby takie proste, ale czy na pewno? Łatwo jest usprawiedliwić swoje lenistwo pogodą, bo przecież ciężko przekroczyć próg ciepłego mieszkania i wyjść na mróz albo deszcz. Ale wierzcie nam, to naprawdę jest fajne! Powrót do domu po treningu z dumą, z poczuciem, że możesz wszystko, że jesteś silniejszą osobą niż godzinę temu – bezcenne!

Pomyślcie, czy wśród swoich znajomych macie osobę, która biega. Najprawdopodobniej tak i jest osobą uśmiechniętą, pełna życia i energii. Może ma super szefa, który ją docenia? Może kochającą rodzinę? A może po prostu ma pasję, dzięki której jest szczęśliwym człowiekiem?

Jeśli chcesz zacząć biegać to znaczy, że doszedłeś do wniosku, że czas coś zmienić w swoim życiu. To świetny pierwszy krok!

BUTY

bieganieNa początku przygody z bieganiem nie musisz mieć specjalistycznego i najdroższego sprzętu. Wystarczą zwykłe sportowe buty, a zapewne każdy Polak takie w swojej garderobie posiada.

Jeśli jednak chcesz kupić dobre, wygodne i dopasowane do Ciebie obuwie udaj się do sklepu dla biegaczy. Specjaliści tam pracujący na pewno doradzą Ci jakie obuwie będzie dla Ciebie najlepsze. Sprawdzą jaki masz rodzaj stopy, czy bardziej przechyloną na zewnątrz czyli stopę supinującą, czy może do wewnątrz, o nadmiernej pronacji, bądź czy jest ona po prostu neutralna.

UBRANIE

Jeśli masz buty, to przydałaby się jeszcze odzież. Na pewno każdy znajdzie coś dla siebie w bardzo szerokim asortymencie.

Na rynku można spotkać cały wachlarz koszulek, bluz, leginsów, szortów, bielizny.. Odzież biegowa jest lekka, z systemami które odprowadzają pot, chronią ciało przed wychłodzeniem czy przegrzaniem. Ale nie ma potrzeby od razu wydawania pieniędzy na profesjonalne, markowe ciuchy. Zajrzyjcie do szafy. Na pewno macie jakieś sportowe rzeczy, które nadadzą się na trening.

Ważne! Kobietom polecamy zakup biustonosza sportowego. Będzie Wam wygodniej, a co ważniejsze, nie nabawicie się bólu w kręgosłupie.

Ale jak się ubrać?

Istotnym jest, aby na samym początku aktywności ubierać się tak, by odczuwać lekki chłód, który minie zaraz po rozgrzewce.

Ale żeby nie było tak prosto… 😉

bieganie

Temperatura rzeczywista jaką pokazuje termometr i ta odczuwalna mogą różnić się nawet o kilka stopni. Nasze ciało poza temperaturą powietrza odczuwa również wiatr oraz wilgotność. Biegając w zimie, przy dużej wilgotności powietrza i silnym wietrze, chłód staje się dla nas bardziej dotkliwy. Temperatura odczuwalna przez nas może być niższa nawet o 5°C od tej na termometrze.

ZEGAREK

Jak w przypadku odzieży, zegarków biegowych jest mnóstwo. Na początek Tobie wystarczy zwykły zegarek, dzięki któremu zmierzysz czas. Możesz też skorzystać z bezpłatnych aplikacji na telefon np. Endomondo czy Nike+, do których zalogujesz się przez konto na Facebooku. Pozwalają one mierzyć dystans, czas, prędkość czy spalone kalorie. Z aplikacji będą zadowoleni zarówno początkujący biegacze jak i Ci bardziej zaawansowani. Aplikacje szybko łączą się z systemem GPS i świetnie przedstawiają różne statystyki. Dodatkowo porównują Twoje treningi i informują Cię o nowych rekordach przyznając puchary 😉

Dzięki naszej aktywności możemy również pomagać innym biorąc udział w akcjach charytatywnych jak np. Pomoc Mierzona Kilometrami. Nabijając swój licznik robimy coś dla siebie i równocześnie wspieramy fundacje charytatywne.

Inną zaletą aplikacji jest możliwość dzielenia się zapisanymi treningami z jej społecznością. Wystarczy wyszukać swoich znajomych i komentować wzajemnie swoje treningi. Razem możecie mierzyć swoje siły w rywalizacjach typu “Przebiegnę 2017 km w 2017 roku. Ja nie dam rady? To patrz!” Jest to super motywacja!

Jeśli chodzi o zegarki biegowe to są one dużym ułatwieniem podczas treningu. Nie tracimy czasu na wyciąganie telefonu z kieszeni czy z etui na ramię. Ceny uzależnione są od funkcji zegarków. My aktualnie używamy Polar M400 i TomTom Spark 3. Jesteśmy zadowolone z wyboru. Jeżeli w przyszłości będziecie chcieli skupić się na biegach górskich, ważne żeby zegarki miały możliwość wgrywania śladów GPS.

bieganie

PORA DNIA

Nie ma ona żadnego znaczenia. Trenuj kiedy masz czas, przed pracą, w trakcie pracy yyyy no może jednak nie 😉 albo po pracy. Nie ma tu ograniczeń! Jedynym ograniczeniem jesteś ty sam. Bieganie daje Ci pełną niezależność i wolność. Ty ustalasz zasady i Ty je od siebie egzekwujesz. Ustalanie czasu treningów pomoże Ci w organizacji swojego czasu. Nagle okazuje się, że dzień jest dłuższy.

Rada: pora dnia nie ma znaczenia, ale czas pomiędzy posiłkiem a treningiem już tak! Zjedz posiłek około 1,5 h przed treningiem. W przeciwnym wypadku będziesz ociężały i może Cię boleć brzuch.

NIE ZNIECHĘCAJ SIĘ!

Oczywiście, że nie będziesz od razu biegać jak Joanna Jóźwik. Pierwsze próby biegowe na pewno nie będą najłatwiejsze i to jest całkowicie normalne jeśli do tej pory Twoim najlepszym przyjacielem były: sofa, czekoladki i Netflix.

Najważniejsza zasada: nie porównuj się z innymi. Niech oni będą Twoją motywacją, a nie powodem do samodestrukcji. Patrz na swoje małe sukcesy! Jeszcze niedawno dobieganie do autobusu było najdłuższym pokonanym przez Ciebie dystansem, a dziś przebiegasz 5 km na treningu? Jesteś mistrzem!

W miarę upływu czasu, po odbyciu kilku treningów i zgłębieniu wiedzy na temat biegania, uświadomisz sobie, że nie wyobrażasz sobie aby choć raz w tygodniu nie ubrać butów i nie wyjść pobiegać.

TE SŁYNNE HORMONY…

Tak jak można uzależnić się od morfiny, tak samo uzależnisz się od hormonu szczęścia! W porównaniu z morfiną, endorfiny które nasz organizm produkuje podczas wysiłku fizycznego – uwaga! – mają aż 20-krotnie większe działanie przeciwbólowe. I to za darmo! No może za trochę wylanego potu na treningu 😉

NAWIERZCHNIA

Asfalt, bieżnia, las? Ładna pogoda sprzyja aktywności, dlatego wiosną czy też latem zrezygnuj z bieżni mechanicznych! Na jesień oraz w zimie ciężko się zmobilizować, ale również spróbuj pobiegać na zewnątrz. Trening na powietrzu rozładowuje napięcie i stres.

Nasz organizm ma wiele zdolności – taką do biegania również, a konkretnie adaptacji do podłoża na jakim trenujemy.

Mówi się, że od biegania po asfalcie bolą kolana, ale asfalt sam w sobie nie jest problemem. Biegniemy po nim szybciej, lecz z małą zmiennością pracy naszych mięśni. Przez cały czas treningu nie zmienia się tempo stawiania kroku, co skutkuje większą eksploatacją tkanek miękkich i mięśni. Przyczyną urazów są nieodpowiednie obciążenia treningowe. Wstajemy od biurek i od razu chcemy biec, bez rozgrzewki, za to z przykurczami mięśni.

Bieganie po ściółce lepiej amortyzuje nasze kroki. Jest to doskonały trening stabilizacji i równowagi. Ciągła praca mięśni poprzez podbiegi, zbiegi, a także przeskoki przez korzenie powoduje, że doskonalimy swoją siłę. Na pewno przełoży się ona na starty w biegach asfaltowych. Trening w parku czy w lesie to przede wszystkim zdrowe powietrze, spokój od miejskiego zgiełku i piękne widoki!

Nie ograniczaj się do jednej nawierzchni, zmienność pozwoli Ci dłużej cieszyć się bieganiem bez dolegliwości.

ROZGRZEWKA I ROZCIĄGNIE

Po co i na co to komu? Gdzieś przeczytałam, że bieganie bez rozgrzewki jest jak seks bez gry wstępnej – fajny, ale na krótką metę 😉

Rozgrzewka przed bieganiem pozwala naszym mięśniom przygotować się do większego wysiłku. Podnosi temperaturę ciała o 1-2 stopnie. Ciepło jakie zostaje wytworzone, zostaje rozprowadzone przez krew po całym ciele zwiększając skuteczność naszych reakcji chemicznych. Przygotowuje ona układ sercowo-naczyniowy na wzmożony wysiłek, a także wrzuca na wyższy tryb czynności fizjologiczne – z trybu spoczynku na ten wysiłkowy.

Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Najpierw trucht, krążenia rąk w przód, tył i naprzemiennie. Potem krążenia nóg i bioder w prawo i lewo. Do tego wznosy na palce, wykroki w przód i do boku. A na koniec skipy (może pamiętacie z podstawówki) oraz skrętoskłony.

Rozciąganie to równie ważny aspekt, co rozgrzewka. Podczas treningu wzrasta w mięśniach napięcie i skraca się ich długość. Jeśli nie będziesz ich rozciągać, skracanie mięśni będzie się pogłębiać co prowadzi do ich przeciążenia. W skutek tego Twoje mięśnie nie będą wydajne i zwiększy się ryzyko kontuzji.

Po treningu najlepiej zrobić fazę wyciszenia, czyli nie kończymy biegu nagle tylko przechodzimy płynnie do wolnego, kilkuminutowego truchtu. Pomoże on w zmniejszeniu powysiłkowego bólu mięśni. Kwasy mlekowe nagromadzone podczas treningu zostaną szybciej usunięte poprzez utrzymywanie się jeszcze względnie wysokiego przepływu krwi.

bieganie

Co daje nam bieganie?

  • Zwiększa wydajność organizmu
  • Poprawia samopoczucie
  • Redukuje ryzyko zawału
  • Spala tłuszcz
  • Obniża ciśnienie i tętno krwi
  • Zwiększa pojemność i wydajność płuc
  • Uwalnia hormony szczęścia
  • Modeluje sylwetkę
  • Pomaga w rozwiązywaniu problemów
  • Pozwala wsłuchać się w samego siebie
  • Przynosi efekty szybciej niż myślisz
  • Możesz biegać wszędzie
  • To najlepszy antydepresant!

Zacznij już dziś! Bieganie jest naprawdę fajne!

i pamiętaj: Nie martw się porażkami, a raczej szansami jakie tracisz nie podejmując próby.

Jeśli nie chcesz biegać sam, napisz do nas!!! Spróbujmy wspólnymi siłami 🙂

Zdjęcia Freepik

Nogami do Góry

#dowhatyoulove